Сахар проникает в наш кофе, чай и, конечно же, в те надоедливые вечерние сладости. Он практически везде, и что его потребление в сочетании с другими факторами образа жизни означает для нашего здоровья? Подсказка: оно начинается на «д» и заканчивается на «бет». Да…это то, что вы подумали: «диабет». Доктор Наира Мурадян из дубайской клиники glucare.health – специально для «Аравийского Журнала».
Существует странный молчаливый социальный клуб. Его участники выглядят подтянутыми, правильно питаются, тщательно следят за количеством шагов и в глазах окружающих являются образцом здоровья. Но у них есть секрет: после тарелки риса их уровень глюкозы в крови взлетает выше 140 мг/дл и не спешит снижаться. Никаких очевидных симптомов, проблем с весом или пугающей семейной истории. Только навязчивое, глубинное чувство, что в отлаженной системе организма что-то работает не так. Если вам это знакомо, знайте: вы не одиноки.
Я бы назвала это «феноменом идеальной формы с проблемным метаболизмом глюкозы».
Мы постоянно слышим от наших пациентов: «Я бегаю. Я занимаюсь силовыми тренировками. Я ем яйца и стейки. Но стоит мне съесть одну тарелку риса, как мой уровень глюкозы остается высоким в течение нескольких часов. А мой супруг ест десерты, и у него идеальные показатели».
Это постепенно формирует новый архетип: активный, спортивный человек с необъяснимо медленной и тяжелой реакцией на углеводы. И это закономерно подводит нас к ключевому вопросу:
Можно ли быть инсулинорезистентным, не имея лишнего веса?
Да. И причины этого явления варьируются от скучно научных до интригующе спекулятивных.
Что мы знаем наверняка:
1) Генетика
У вас может не быть семейной истории диабета, но при этом вы можете унаследовать:
- Слабый инсулиновый ответ первой фазы – когда поджелудочная железа слишком медленно реагирует на поступление глюкозы.
- Сниженную чувствительность инсулиновых рецепторов – ваши клетки просто «не слышат» инсулин так хорошо, как должны.
- Незначительные особенности бета-клеток, которые проявляются только пониженой углеводной нагрузкой.
Часто эти нюансы не отражаются в анализе на HbA1c (гликированный гемоглобин), создавая иллюзию полного благополучия.
2) История потребления углеводов
Даже если вы сейчас в отличной форме? Безусловно. Многолетнее регулярное употребление большого количества углеводов (рис, макароны, хлеб) может привести к так называемой постпрандиальной инсулинорезистентности. Дело не столько в весе, сколько в том, что организм просто привыкает к постоянным «всплескам» и начинает на них хуже реагировать.
Вы можете быть мускулистым и при этом иметь инсулинорезистентность.
3) Сон, свет, стресс
Нарушение циркадных ритмов влияет на чувствительность к инсулину гораздо раньше, чем на вес.
- Синий свет от экранов поздно ночью.
- Ужин слишком близко ко сну.
- Хронически высокий уровень кортизола из-за чрезмерно интенсивных тренировок или постоянного стресса.
Все эти факторы напрямую снижают эффективность инсулина.
Что вызывает недоразумение:
1) Инсулинорезистентность как «защита от голода»
Некоторые исследователи полагают, что легкая инсулинорезистентность могла развиться как эволюционный механизм выживания. Она позволяет дольше удерживать глюкозу в кровотоке, обеспечивая мозг доступным топливом в периоды голода. Люди, которые хронически недоедают (даже непреднамеренно) или практикуют агрессивные схемы голодания, могут невольно запустить эту программу.
2) Старые травмы и повреждения поджелудочной железы?
Одна наша пациентка поделилась показательной историей: в детстве она попала в аварию, получив травму селезенки и диафрагмы, и теперь страдает от пожизненной реактивной гипогликемии и непереносимости углеводов.
Возникает вопрос: может ли рубцовая ткань в брюшной полости влиять на нервные сигналы или саму функцию поджелудочной железы? Доказано ли это строгими научными методами? Нет. Можно ли это категорически опровергнуть? Тоже нет. Нервная система, фасции и органы взаимодействуют друг с другом гораздо теснее, чем мы привыкли думать.
3) Перетренированность
У элитных спортсменов иногда временно развивается инсулинорезистентность. Причины:
- Постоянное истощение запасов гликогена.
- Стабильно высокий уровень кортизола.
- Системное воспаление, вызванное микротравмами мышц.
Таким образом, в некоторых случаях чрезмерно высокий уровень физической подготовки может парадоксально ухудшать реакцию на инсулин.
Что вы можете сделать – практические шаги, основанные на данных
Вот рецепт образа жизни, который, согласно исследованиям, последовательно улучшает чувствительность к инсулину:
1) 10–20 минут ходьбы после еды
Это самый эффективный, доказанный и доступный инструмент. Небольшая прогулка сразу после приема пищи значительно сглаживает пик глюкозы — даже эффективнее, чем ходьба в другое время дня.
2) Правильная последовательность в еде
Сначала съешьте жиры и клетчатку (овощи), затем белки, и только потом — углеводы. Эта простая тактика замедляет опорожнение желудка, что смягчает гликемический удар и ускоряет возвращение к норме.
3) Время приема углеводов
Сохраняйте основную порцию углеводов для:
- Окна после тренировки.
- Первой половины дня.
- Своих самых активных дней.
Ваша чувствительность к инсулину непостоянна – используйте этот рычаг себе на пользу.
4) Сон, сон и еще раз сон
Вы и так это знаете. Но жестокость порочного круга «инсулинорезистентность → плохой сон → усугубление инсулинорезистентности» трудно переоценить. Качественный сон – это не роскошь, а терапия.
Вывод
Вы можете выглядеть абсолютно здоровым и при этом иметь раннюю, скрытую инсулинорезистентность. Вы можете быть активным и при этом остро реагировать на резкий подъем углеводов. У вас может быть безупречный показатель HbA1c, но вялая первая фаза инсулинового ответа.
Хорошая новость?
Большую часть этого можно скорректировать с помощью небольших, но стратегически верных изменений в образе жизни. И если вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Почему углеводы действуют на меня иначе, чем на других?» – знайте, вы не одиноки.
Ваши данные соо6щают вам о чем-то важном. А ваше тело, как это обычно и бывает, сначала шепчет, прежде чем начать кричать. Услышьте его.
